马大姐

要说最近的热门话题，那一定是奥运会！而且身边很多人都在讨论运动、健康等话题。

生命在于运动

运动需要科学

科学的身体活动可以预防疾病

愉悦身心，促进健康。

健健

据统计，当前我国经常参加体育锻炼人数比例仅为37.2%，人群身体活动不足情况广泛流行。

如何做到科学运动呢？

马大姐

01

了解运动对健康的益处

建议个人提高身体活动意识，培养运动习惯。将身体活动融入到日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重；科学运动避免运动风险。

02

动则有益，贵在坚持

不同人群选择适合自己的运动方式、强度和运动量，减少运动风险。

3岁以上幼儿的体育游戏应以模仿性和故事性为主，如“猫捉老鼠”。4岁以上幼儿的体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。多重角色扮演和情节发展的游戏不仅可以丰富幼儿的想象力，还能增加其与同伴互动、追逐的机会。5～6岁幼儿的体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主，如“老狼老狼几点了”，幼儿选择“老狼”角色，进行游戏活动，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉，而动作稍慢的幼儿就会被捉。

青少年保持运动，在强身健体的同时还能集中注意力。推荐有氧运动如跑步、游泳，增强心肺功能，加快血液循环，给大脑带来更多的氧气和养分；团队运动如足球、篮球，不但能培养青少年团队合作和社交技能，而且是一种很好的注意力训练。还有国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练青少年在复杂情况下保持专注和冷静。

健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。以跑步为例：每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量，即每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低运动量。

03

老年人规律训练增加肌肉量

肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。

建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进真人百家家乐app，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。

除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

04

特殊人群运动遵循专业建议

特殊人群建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动，如孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

单纯性肥胖患者至少要达到一般成年人的运动推荐量。控制体重每天要进行45分钟以上的中低强度的运动。在减低体重过程中，建议强调肌肉力量锻炼，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡运动与饮食控制相结合来降低体重。

05

体力劳动为主的人群，注意劳逸结合

避免“过劳”，通过运动促进身体的全面发展。可在工作一段时间后换一种放松的运动方式，减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲劳，但运动量和强度都不宜过大。

五个常见的健身误区

01

锻炼时间越长越好

质量永远比数量重要。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。

此外，过量运动时，人体消耗过大，会出现机能抑制，如过度疲劳、浑身无力等，长期过量运动，会对人体健康造成伤害。

02

大量出汗后立刻补水

运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要少量多次。另外饮水速度要慢，不可过猛。锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主。

03

只要多运动便可减肥

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上合理调控。

04

运动就是要“痛并快乐着”

如果在运动中感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止。疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。

05

重复可以熟能生巧

如果长时间重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，其他的部位和肌肉群可能就得不到充分锻炼。

康康

我也得找找适合自己的运动，动起来！

康康说得很好！科学运动，预防疾病，愉悦身心，享受健康生活。

健健

参考资料：

[1]国务院关于印发全民健身计划（2021—2025年）的通知

[2]重大行动三：全民健身行动

[3]全民健身日 今天 你运动了吗？

[4]积极有效动起来，健康生活更精彩丨全民健身日

[5]全民健身日|运动是给孩子最好的“健脑药”，暑假这些运动可以多做……

[6]与奥运同行，不同年龄段人群“运动处方”来了！收藏这篇全家可用→

精彩

全民健康生活方式行动

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健康生活方式行动 最健康的生活方式，赶紧学起来!

本期内容来自“延庆疾控微服务”投稿

妍妍

什么是健康？

世界卫生组织（WHO）宪章给出了定义： 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。健康生活方式是健康的基础。

健康生活方式是指：有益于健康的习惯化的行为方式。

主要表现为：生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。

健康生活方式主要包括：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

合理膳食

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。

⑴食物多样，谷类为主

⑵吃动平衡，健康体重

⑶多吃蔬果、奶类、大豆

⑷适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

⑸少盐少油，控糖限酒

适宜运动

都知道运动对健康有益，但运动要科学，不盲从，要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。不能只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。

运动应适度量力而行，循序渐进。成年人每天应当进行6-10千步当量的身体活动。要获得健康效益，活动强度要达到中等强度。

要选择适合自己的运动方式。运动项目有很多种，如快步走、慢跑、踢毽、跳绳、游泳、骑行、跳舞等。要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。

戒烟限酒

吸烟对健康的危害极大。烟草烟雾至少含有69种致癌物。吸烟可导致多种恶性肿瘤真人百家家乐app，包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病等，还可导致慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、青少年哮喘、冠心病、脑卒中和外周动脉疾病，增加呼吸道感染及肺结核患病死亡的发病风险。

戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益；任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。

过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。

WHO 建议：“适度饮酒”应改为“越少越好”。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

心理平衡

心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。

以乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，不好高骛远，不求全责备，实事求是，坦然面对现实。

建立良好的人际关系，多换位思考。人心换人心，四两换半斤。人敬我一尺，我还人一丈。不斤斤计较，胸怀宽广。

积极参加社会活动，培养健康的生活习惯和兴趣爱好。多与人交流沟通，减少误解，求大同存小异。构筑良好的人际关系，建设和谐的社会环境。

这些都有助于个体保持自身的心理平衡状态。每天都精神饱满，意气风发，产生积极的工作欲望，达到极高的工作效率。

本期内容来自北京市延庆区疾控中心的投稿

为更好宣传各地工作的进展情况，“全民健康生活方式行动”微信公众号现向各地行动办、疾控中心等单位征集特色亮点工作信息、慢性病和健康生活方式相关原创科普文章。请大家相互转告，踊跃上报信息！

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